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        科学健身过大年| 送您一份居家健身“过节礼”

        2021-03-10 06:14编辑:太平洋在线人气:


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          [科][学][健][身][过][大][年]②

          [送][您][一][份][居][家][健][身]“[过][节][礼]”

          [居][家][健][身][熬][炼][方][法]

          ([一])[有][氧][举][动]

          [有][氧][举][动][是][指][人][体][在][氧][气][供][给][富][裕][的][环][境][下][举][办][的][体][育][熬][炼],[它][能][改][进][机][体][的][心][肺][成][果],[提][高][免][疫][力],[加][强][体][质]。[它][的][举][动][特][点][是][负][荷][量][轻]、[有][节][律][感]、[一][连][时][间][长]。[举][动][医][学][测][定],[有][氧][举][动][适][宜][的][举][动][负][荷][为][每][周]4-5[次],[每][次][一][连]20-30[分][钟],[心][率][保][持][在][最][大][心][率][的]60%-80%。

          [居][家][可][以][选][择][借][助][器][械][的][有][氧][举][动]([如][跑][步][机]、[功][率][自][行][车][等])、[有][氧][健][身][操]、[跳][绳]、[中][国][传][统][健][身][功][法][等]。

          ([二])[气][力][操][练]

          [气][力][练][习][是][指][通][过][多][次][数]、[多][组][数],[有][节][拍][的][负][重][操][练],[并][到][达]

          [改][进][肌][肉][群][气][力]、[耐][力][和][形][状][的][举][动][方][法]。[气][力][练][习][包][罗][上][肢][气][力][练][习]、[下][肢][气][力][练][习]、[焦][点][气][力][练][习][以][及][全][身][气][力][练][习]。

          [居][家][举][办][气][力][练][习][会][受][情][况][限][制],[但][家][中][假][如][有][小][哑][铃]、[弹][力][带]、[拉][力][器]、[健][腹][轮][等][小][型][健][身][器][械][的][话],[可][以][或][许][选][择][的][余][地][会][更][大]。[假][如][没][有][这][些],[也][可][以][通][过][一][些][徒][手][操][练][或][借][助][家][里][桌][椅]、[床][垫]、[墙][角][等][完][成][到][达][熬][炼][目][标]。[好][比][通][过][自][身][的][重][量][来][实][现][气][力][操][练],[太][平][洋][在][线][下][载],[如][各][类][蹲][起][熬][炼][下][肢][气][力],[通][过][俯][卧][撑][等][各][类][撑][起][操][练][熬][炼][上][肢][气][力],[通][过][卷][腹]、[背][起][等][熬][炼][躯][干][气][力]。

          ([三])[柔][韧][性][操][练]

          [柔][韧][性][练][习][可][以][辅][佐][缓][解][骨][骼][肌][的][酸][痛]、[淘][汰][受][伤][的][时][机]、[加][强][身][体][勾][当][成][果]、[增][进][枢][纽][血][液][及][养][分][供][给]、[促][进][肌][力][规][复]。

          [柔][韧][性][操][练][一][般][放][在][筹][备][环][节][和][放][松][环][节],[但][居][家][举][动][中][也][有][专][门][的][柔][韧][性][操][练],[好][比][瑜][伽]、[部][门][中][国][传][统][功][法][等]。

          [居][家][健][身][熬][炼][方][案]

          ([一])[筹][备][勾][当]

          [筹][备][勾][当][的][时][间][一][般][为]5-10[分][钟],[主][要][包][罗][两][方][面][内][容]。[一][是][举][办][适][量][的][有][氧][举][动],[如][快][走]、[慢][跑][等],[使][身][体][各][器][官][系][统]“[预][热]”,[太][平][洋][在][线],[提][前][进][入][事][情][状][态];[二][是][举][办][各][类][牵][拉][操][练],[增][加][枢][纽][勾][当][度],[提][高][肌][肉]、[韧][带][等][软][组][织][弹][性],[防][范][肌][肉][损][伤]。[居][家][健][身][一][般][选][择][动][态][拉][伸][作][为][筹][备][勾][当][的][形][式]。[如][四][向][颔][首]、[前][后][摆][手]、[双][手][绕][圈]。

          [行][动][方][式]:[前][后][阁][下][四][个][偏][向][颔][首],[太][平][洋][在][线],[行][动][迟][钝],[每][个][偏][向][反][复]3-5[次],[轮][回][举][办],[反][复]5[组];[上][体][正][直],[双][臂][伸][直],[前][后][摆][动],[每][组]10-15[次],[反][复]3[组];[上][体][正][直],[双][臂][伸][直],[双][臂][同][时][向][前]、[向][后][绕][圈],[每][组]10-15[次],[反][复]3[组]。

          [功][能][浸][染]:[放][松][颈][部][肌][肉],[防][范][因][长][时][间][寓][目][电][视]、[手][机][等][引][起][的][颈][部][告][急][不][适]。[提][高][肩][部][机][动][性],[缓][解][颈][肩][部][告][急],[增][加][肩][枢][纽][勾][当][幅][度]、[协][调][本][领]。

          ([二])[根][基][勾][当]

          [根][基][勾][当][是][熬][炼][的][主][要][举][动][形][式],[包][罗][有][氧][举][动]、[气][力][操][练]、[柔][韧][性][操][练][等],[一][连][时][间][一][般][为]30-60[分][钟]。[如][开][合][跳]、[平][板][支][撑]、[原][地][高][抬][腿]。

          [行][动][方][式]:[身][体][保][持][直][立],[昂][首][挺][胸],[双][手][自][然][垂][放][于][身][体][两][侧][用][力][向][上][跳][起],[同][时][双][脚][向][两][侧][张][开]。[跳][到][最][高][处][时][双][手][前][后][交][错],[此][时][双][手][和][双][腿][都][应][该][是][笔][挺][的],[膝][盖][也][不][要][弯][曲]。[回][到][地][面],[此][时][留][意][应][脚][尖][先][落][地][同][时][膝][盖][微][屈],[如][此][重][复]。

          [肩]、[腰]、[踝][枢][纽][在][同][一][直][线][上],[大][臂][垂][直][于][地][面],[颈][部][保][持][自][然][放][松]。

          [保][持][上][身][挺][直],[两][大][腿][瓜][代][上][抬],[小][腿][下][垂],[大][腿][上][举][高][度][至][少][保][持][程][度][面][以][上],[双][手][同][肩][宽][上][臂][垂][直][地][面],[前][臂][保][持][程][度],[要][求][严][格][点][的][是][大][腿][上][抬][遇][到][双][手]。

          [功][能][浸][染]:[开][合][跳][练][习][的][强][度][可][以][跟][跑][步][练][习][强][度][相][媲][美],[对][比][于][跑][步],[开][合][跳][可][以][快][速][晋][升][心][率],[耗][损][多][余][卡][路][里],[在][家][就][可][以][开][启][练][习],[很][是][适][合][久][坐]、[宅][居][人][群]。[开][合][跳][既][能][燃][脂][塑][形],[还][能][勾][当][身][体][枢][纽],[提][高][身][体][的][机][动][度],[还][能][抖][擞][身][体][活][力]。

          [开][合][跳]、[平][板][支][撑]、[原][地][高][抬][腿][能][激][活][肌][群],[强][化][腰][腹][肌][群],[不][会][造][成][肌][肉][流][失],[有][效][保][持][身][体][代][谢][程][度]。

          ([三])[放][松][勾][当]

          [放][松][勾][当][是][指][主][要][举][动][健][身][勾][当][后][举][办][迟][钝][的][各][类][身][体][勾][当],[居][家][健][身][一][般][选][择][静][态][拉][伸][作][为][放][松][勾][当]。[如][腿][部][拉][伸]、[髋][部][拉][伸]。

          [行][动][方][式]:[拉][伸][的][重][点][在][于][行][动][的][开][始][要][慢],[不][要][让][肌][肉][感][想][痛][楚],[并][共][同][正][常][呼][吸]。

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                1. (来源:太平洋在线xg111)

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